A quantidade recomendada de sono depende da faixa etária. Além disso, não existe um número mágico. Existem pessoas que precisam de mais ou menos tempo na cama para ter o sono revigorante.
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Dormir 8 horas é o ideal para ter um sono reparador? — Foto: Imagem de stefamerpik no Freepik
Quando passamos o dia com sono, só pensando no cochilo pós-almoço ou na nossa cama a nos esperar, sempre surge a dúvida: será que eu dormi o suficiente esta noite? Quantas horas eu preciso dormir?
Ouvimos que o ideal é dormir 8 horas, mas não é bem assim. Para começar, cada indivíduo é único. Por isso, não há um número mágico de horas recomendadas. Além disso, a necessidade muda com a idade.
(Esta reportagem é parte de uma série que o g1 publica ao longo desta semana sobre o tema, que ainda vai explicar o que é a higiene do sono, os prejuízos da privação, como medir seu tempo de sono ideal e por que cientistas defendem que as aulas nas escolas comecem mais tarde.)
“O adulto dorme entre 7 e 9 horas. Ainda é normal que durma ou 6 ou 10 horas. Não existe um número chave, mas existe uma média para cada faixa etária para recuperar energia, capacidade de resolução de problemas, de viver um dia disposto”, explica Sandra Doria, otorrinolaringologista com especialização em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.
🕖🕗🕘 RECOMENDAÇÃO: segundo a National Sleep Foundation, os tempos de sono são divididos em nove faixas etárias – dos recém-nascidos ao idosos. Veja abaixo:
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Quantas horas devemos dormir ao longo da vida? — Foto: Arte/g1
Em alguns casos, está tudo bem dormir uma hora a mais ou a menos do que a média. Agora, se você conhece alguém que dorme muito ou pouco, essa pessoa pode estar em um outro grupo: dos grandes ou pequenos dormidores. Mas esse público é muito pequeno: cerca de 2% da população.
😴GRANDES E PEQUENOS DORMIDORES: adultos que precisam de mais de 9 horas de sono por noite são chamados de grandes dormidores; já os que necessitam de menos de 6 horas de sono por noite para se sentirem renovados são chamados de pequenos dormidores.
- No vídeo abaixo, de março de 2021, uma neurologista dá dicas para uma boa noite de sono:
Neurologista dá dicas para ter uma boa noite de sono
Preze pela qualidade
Não adianta dormir 9 horas se você acorda e não sente que seu sono foi restaurador. Segundo um estudo publicado na revista Sleep Epidemiology, 65,5% dos brasileiros têm sono de má qualidade.
Na amostra, os pesquisadores descobriram que ser mais jovem, do sexo feminino, ter um parceiro dormindo em outra cama ou outro quarto e o uso de smartphone foram associados às noites mal dormidas.
🛌 HIGIENE DO SONO: Algumas medidas simples podem ajudar a melhorar o seu sono, como ter regularidade, evitar as telas e criar um ambiente adequado para dormir.
Os ciclos do sono
Uma pessoa saudável demora entre 10 e 20 minutos para adormecer depois que se deita na cama e apaga as luzes – é a latência do sono. Algumas situações podem atrapalhar essa latência, como o álcool, dor crônica ou medicamentos.
Depois de adormecer, entramos então nas fases do sono: o REM e o NÃO-REM (NREM). Nós temos cerca de 4 a 6 ciclos de sono por noite (que juntam as duas fases).
- Sono REM: esse estágio está associado ao sonho e à consolidação da memória. Ele também está ligado ao movimento ocular rápido, de onde vem o nome REM: rapid eye movement. Durante essa fase, nosso corpo funciona como se estivesse acordado, exceto que nossos olhos estão fechados e temos a atonia muscular (relaxamos completamente o corpo). Ele costuma “aparecer” cerca de 1:30 depois que adormecemos. O sono REM tem um papel importante no processamento emocional e no desenvolvimento saudável do cérebro.
Quando bebês, precisamos de mais sono REM, já que o cérebro está se desenvolvendo. Na fase adulta, precisamos de uma média de duas horas de sono REM por noite, segundo a National Sleep Foundation.
- Sono NÃO-REM: O NREM é subdividido em N1/N2 (mais leve) e N3 (profundo). Nos dois primeiros estágios (N1/N2), nosso cérebro começa a desacelerar, a frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem e começa a transição para o N3. O sono profundo (sono de ondas lentas) é caracterizado por uma baixa atividade cerebral, é quando o “exército da imunidade” começa a agir, quando temos mais estabilização do sistema cardio, melhor pressão arterial. Também é no N3 que liberamos o hormônio do crescimento (GH).
Trabalhe enquanto eles dormem?
Você já deve ter lido (ou ouvido) a famosa frase “trabalhe enquanto eles dormem“. Ela pode até parecer “motivacional”, mas é perigosa. O sono é primordial para a saúde cardiovascular, o equilíbrio emocional e para o nosso sistema imunológico.
“Temos que valorizar o sono. Ele é muito esquecido. Tem gente que fala: como faço para dormir menos e produzir mais? Isso é um absurdo! Produzimos mais quando dormimos melhor. Seu corpo estará em sintonia e você não vai ter aumento do hormônio do estresse. Além disso, quando não dormimos bem, as defesas do corpo ficam prejudicadas, seu corpo fica mais suscetível a ficar doente”, adverte Andersen.
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